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做仰卧起坐有什么技巧吗?做仰卧起坐有什么需要注意的吗?[图]

健康  2017-08-08 10:03:54
仰卧起坐大家应该都不陌生,是我们从小体侧都要测试的一个项目,也是我们平时都可以随处进行的锻炼动作,我们都知道,经常做仰卧起坐是可以减肚子,锻炼腹部肌肉的。今天,就给大家介绍一下做仰卧起坐做有什么技巧,和注意事项,以及其他的一些瘦肚子的动作。

做仰卧起坐有什么技巧吗?做仰卧起坐有什么需要注意的吗?[图]

1、仰卧起坐的技巧

1.做之前进行无氧锻炼

在做仰卧起坐以前一定要先做无氧锻炼,可以按照跑步+仰卧起坐的方法,因为大腹便便的做仰卧起坐会非常的吃力,如果你不是太胖的,跑一个星期,每次三十分钟以上就已经足够了,跑步只是为做仰卧起坐做的准备工作。身体平躺在床上,双腿弯曲,最好就是大小腿呈九十度的姿势,刚开始锻炼的时候可以选择把双手放在身体的两侧,因为双手抱头会比较吃力,为了不影响大家坚持锻炼的信心,刚开始的时候可以双手放在两侧的方法,循序渐进,等到自己觉得可以加量的时候再选择双手抱头的方式进行锻炼。有很多朋友在练习仰卧起坐的时候,会把脚固定在一个位置,但是如果想腹部的线条得到很好的锻炼,就千万别把脚固定,因为脚固定在一个位置以后,就会用腿上的肌肉去发力,这样做仰卧起坐的时候就不能够用腹部很好的发力,这样只会大打折扣。锻炼的时候一定要观察自己是否做到,腹部发力,腹部是否有酸痛的感觉,双脚是否安安稳稳的放在床上,而非上下运动。如果做到这两点,这次的仰卧起坐运动是有效的,今天的锻炼就可以到此为止,稍作休息,明天继续坚持。

2.配合准确的呼吸

一般来说,做仰卧起坐时要配合上准确的呼吸,才能达到减肚子的效果,让腹部的肌肉更加完美。女性练习时:坐起的状态(用力时)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏气。腹式呼吸,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。

3.高度停留在45度角处

仰卧起坐并不是坐起高度越大效果就越好。女性想要减掉肚子上的赘肉,正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒),让腹部肌肉得到最有效的练习,能使腹部更紧实。

4.双手不要抱头

一般传统的仰卧起坐都是把双手放在头后,在这个过程中,有一部分力量是由手发出的。这样做不仅容易造成颈部肌肉的拉伤,还不能让腹部得到最好的瘦身效果。正确的方法是将双手交叉抱于胸前,或者把手放于耳侧,起坐时应让腹部发力,而并非手臂。

5.速度适中不要快

学生时代做体育测试一般1分钟可以做30多个仰卧起坐,运动是讲究速度。但是作为职业女性,要通过仰卧起坐来减肥就不需要这样快速了。原因是速度越快腹肌受到的压力只会越小。女性应该尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。但也不是说速度越慢越好,速度太慢的话,效果也会不好。

2、其他瘦肚子方法

1.摩天式减肚子赘肉

站立,两脚微分约1拳宽,两手手指相交高举过头,翻转掌心向上。仰头,两眼注视手背,吸气,抬起脚跟,屏气,身体保持向上伸展。呼气,放下脚跟,松开双手还原;两手臂高举过头,两手抱两肘,呼气时上半身向前弯曲,使背部和两腿呈90度。吸气时伸直上半身,立起脚尖,身体向上伸展;呼气,两臂呈侧平举,与地面平行;吸气时再次举高双臂,双手抱双肘,脚跟着地向前弯身,直起上身呼气,两手还原体侧,脚跟落地之后重复动作即可。这个动作能够有效按摩腹直肌群和肠脏,有利于促进肠道蠕动,燃烧腹部脂肪。经常练习这个动作能够帮助减肚子上的赘肉,还能促进脊骨的健康发育成长。

2.船式减肚子赘肉

仰卧在垫子上,吸气时将上半身、两臂、两腿同时抬起,使上半身和两腿保持与地面大约30度角,尽量使两臂向前伸直与地面平行。尽可能长时间保持这个动作再慢慢放下即可。再重复以上动作,要注意的是将手握紧拳头之后伸直,其他动作一样。这个动作能够强化神经系统,消除神经紧张,按摩腹部器官,改善消化功能,能够不断强化腹部、腰部、背部的机能,具有放松全身肌肉和关节的效果,常做这个动作,你会发现肚子上的赘肉不知不觉就减掉了,身体也变得更加健壮。